Lưng là một trong những vị trí khó làm săn chắc và giảm mỡ nhất trong kế hoạch giảm cân. Mẹo tẩy trắng răng bằng soda và dâu tây? Đáng tiếc là chúng ta không thể giảm cân cho một vị trí cụ thể nào đó. Chế độ ăn và tập thể dục vừa phải hỗ trợ làm săn chắc phần thân trên, vừa phải giảm lượng mỡ toàn thân. Bạn không thể giảm cân tại một khu vực nhỏ trên cơ thể. Kết hợp chế độ ăn với tập thể dục sẽ giúp làm săn chắc toàn bộ vùng lưng hiệu quả hơn, đồng thời giảm mỡ toàn thân.
Bài tập săn chắc lưng Cardio
Các bài tập cardio đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ lưng. Chúng sẽ đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ lưng: Chèo thuyền, đấm bốc và bơi lội.
Các bài tập cardio khác bao gồm: chạy bộ/chạy bộ thư giãn, đi bộ, đạp xe, sử dụng máy tập chạy bộ hoặc khiêu vũ.
Lợi ích của cardio không chỉ giới hạn ở việc làm săn chắc lưng. Cardio còn cho thấy có thể giảm rủi ro bệnh tim, cải thiện mức cholesterol và triglyceride, cải thiện chức năng tim và giảm rủi ro loãng xương.
Bạn không thể giảm cân tại từng khu vực cụ thể, mà phải giảm cân tổng thể và giảm lượng mỡ toàn thân để có thể giảm cân tại một vị trí xác định nào đó. Các bài tập cardio sẽ hỗ trợ điều này.
Bài tập lên xà
Hãy bắt đầu với bài tập lên xà mức độ nhẹ, với sự hỗ trợ của bục nhỏ hoặc một chiếc ghế. Ghế hay bục sẽ đóng vai trò hỗ trợ khi tay và cơ thể chưa quen với bài tập, giúp giảm bớt lực phải dùng. Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Rồi từ từ dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Thực hiện động tác từ từ, lặp lại 5 – 10 lần mỗi lượt, tùy theo sức của bạn.
Bài tập chống đẩy
Một bài tập săn chắc lưng nữa mà bạn có thể áp dụng đó là chống đẩy. Chống đẩy rất tốt cho phần ngực, tăng cường cơ tay và giúp điều chỉnh tư thế phần lưng. Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Luôn chý ý phần lưng và mông luôn thẳng. Thực hiện từ 10 – 20 lần mỗi set. Từ 3 – 4 set mỗi ngày.
Bài tập Plank
Plank là bài tập hoàn hảo bởi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ làm săn chắc vùng lưng mà còn tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, săn chắc vùng chân và cực tuyệt cho cơ bụng nữa. Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn.
Nâng và giữ người thẳng sao có lưng và hông tạo một đường thẳng, hai chân chụm sát vào nhau. Giữ tư thế từ 15 – 60 giây (tùy sức) rồi nghỉ. Lặp lại tư thế ít nhất 3 lần.
Bài tập với tạ
Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng lưng sau mà còn rất tốt cho cơ tay sau. Bắt đầu với tư thế qùy 1 chân lên một mặt phẳng ghế băng, 1 tay chống vuông góc xuống mặt phẳng sao cho lưng thẳng song song với mặt phẳng. Tay kia cầm tạ, giữ một góc 90 độ so với mặt phẳng ghế băng. Từ từ di chuyển tạ theo hướng dọc xuống dưới rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, rồi đổi tay và chân.
Bài tập Bulgarian split squats
Đứng quay lưng với một chiếc ghế. Đặt một chân lên ghế, chân còn lại tiến lên một bước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
Dồn sức nặng lên chân phía trước và uốn cong, tạo thành góc 90 độ, chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng nên chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt 10-12 lần với mỗi chân.
Bài tập Lunge: Bắt đầu bài tập săn chắc lưng bằng cách đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân hẹp hơn vai một chút. Chân phải bước dài về phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và thả lỏng, cánh tay thả xuống hai bên thân. Đi vòng quanh phòng, tập lunge trong từng bước chân. Khi ở tư thế lunge, chân phía trước nên tạo một góc 90 độ.
Dùng gót chân để đẩy cơ thể lên và đưa chân sau về phía trước để tạo tư thế lunge tiếp theo. Lặp lại 4-5 lượt với 20 động tác mỗi lượt.
Bài viết được trích nguồn từ: https://rangsunhakhoathammy.blogspot.com
Thông tin liên hệ:
Trung tâm nha khoa Đăng Lưu
Địa chỉ:
Cơ sở 1: 34 Phan Đăng Lưu, P.6, Q.Bình Thạnh –(+84 8) 6297 7148
Cơ sở 2: 540 Trần Hưng Đạo, P.2, Q.5 –(+84 8) 6682 0346
Hotline: (+84 8) 66820346
Tg: Ngavvt